Comment éviter les entorses à la cheville au basketball

Aucun sport ne provoque plus de blessures à la cheville que le basketball.

Un athlète portant des chaussures à coupe haut et / ou du ruban adhésif peut avoir l’illusion d’un soutien temporaire, mais cela ne suffit pas à maintenir la mobilité et la stabilité nécessaire pour supporter le stress d’un tel sport sur la cheville. Il y a peut-être d’autres facteurs à prendre en compte.

Voyons quelques statistiques

  • Selon l’American College of Sports Medicine, 25 000 Américains sont victimes d’une entorse à la cheville chaque jour (9 millions par an). Les entorses de la cheville représentent près de la moitié des blessures sportives.
  • 41% de toutes les entorses à la cheville provoquées par une pratique sportive sont liées au basket-ball, selon l’Académie des chirurgiens orthopédiques
  • Aux États-Unis, le traitement des entorses à la cheville coûte plus de 2 milliards de dollars chaque année
  • Sur 740 joueurs sélectionnés au hasard pour porter des chevillières, 27 ont subi une entorse à la cheville ou une fracture au cours de leur saison de basket-ball. Une fois que la cheville cède, une attelle ne peut rien faire pour limiter la gravité de la blessure, selon le médecin du sport Timothy A. McGuine.

 

SOURCE :  American Journal of Sports Medicine, online July 27, 2011;Timothy A. McGuine, PhD, ATC, UW Health Sports Medicine Center, 621 Science Drive, Madison, WI 53711

Les outils de prévention

Dans la pratique du basket-ball, les athlètes sautent et changent constamment de direction. Les blessures du bas du corps semblent par conséquent inévitables. Néanmoins, ce n’est pas une fatalité.

Au cours des trente dernières années, les fabricants de chaussures ont conçu leurs produits avec l’objectif de protèger les pieds et les chevilles. Malheureusement, les couches de mousse et de rembourrage dans la chaussure, combinées à du ruban athlétique, ont tendance à inhiber la proprioception – c’est-à-dire le système de capteurs de pression dans les articulations, les muscles et les tendons, qui fournissent au corps les informations nécessaires au maintien de l’équilibre.

Cela ne veut pas dire que vous devriez jeter vos chaussures, mais plutôt qu’effectuer certains exercices décrits ci-dessous peut vous aider à restaurer cette proprioception et réduire le risque de blessures.

Étape 1

Le bas du corps est la base de notre fondation, il est donc très important de s’assurer de la qualité de nos fascias et de nos muscles. Pour soulager toute tension et tissu cicatriciel, utilisez un rouleau de mousse, un bâton ou une balle de crosse pour le massage. Plus il est inconfortable, plus le muscle doit être massé. Attardez-vous sur les points douloureux pour aider à libérer les nœuds et roulez d’avant en arrière sous différents angles pour couvrir le muscle. Cela augmente la mobilité et stimule la circulation sanguine pour faciliter les réparations nécessaires.

* Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, de bâton ou de balle, vous pouvez utiliser votre ballon de basket. C’est un bon substitut, et fort à propos pour soulager les muscles avant et après un entraînement ou un match.

 

Étape 2

Travaillons sur la mobilité et la proprioception pour stabiliser et renforcer les muscles autour de la cheville. Les athlètes qui souffrent d’entorses récurrentes n’ont pas nécessairement des chevilles faibles, mais il manquent d’équilibre parce que leurs propriocepteurs ont été endommagés par la blessure initiale.

Pour reconnecter cette proprioception, il est important de faire de travail d’équilibre sur une jambe. Utilisez une surface instable comme un coussin Airex©, un tapis de yoga plié ou une serviette épaisse d’une dizaine de centimètres. Cela devrait suffire à créer une certaine instabilité en vous tenant debout sur une jambe. C’est plus efficace avec les pieds nus ou en chaussettes.

* Pour un défi supplémentaire, changez la position de votre tête ou fermez les yeux – tout ça pour aider à réactiver votre proprioception.

La vidéo ci-dessous est un excellent indicateur de la portée que vous devriez avoir dans vos chevilles sur les plans sagittal, médial et latéral. Plus vous éloignez votre pied du mur sans soulever votre talon, plus grande est la portée que vous avez et allez acquérir. Effectuez 3 séries de 5 répétitions dans chaque direction.

Ces exercices devraient augmenter la stabilité et la mobilité de vos chevilles. Si les entorses se reproduisent, il faut alors examiner ce qui se passe dans d’autres domaines (par exemple les hanches, les genoux, etc.). Il peut être nécessaire de prendre du recul et d’évaluer d’autres dysfonctionnements, ou de trouver des méthodes de compensation, pour trouver une solution plus générale au manque de mobilité ou de stabilité.

Vito Di Cosola
Cofondateur
Coach de performance

vito@corexcellence.com